Calculadora de repetición máxima (1RM)
Estima la carga máxima de una repetición mediante la fórmula de Epley a partir de una serie corta realizada con buena técnica.
De los datos al resultado
- Carga elevada: 80 kg
- Repeticiones completadas: 5 repeticiones
- Repetición máxima estimada: 93,333333 kg
- Carga de entrenamiento al 80%: 74,666667 kg
Este ejemplo usa los valores iniciales del formulario. Al cambiar los datos, la calculadora actualiza el resultado y el enlace para compartir conserva los valores introducidos.
Cómo funciona este cálculo
La calculadora de repetición máxima estima cuánto peso podrías levantar una vez a partir de una carga y las repeticiones completadas en una serie corta. Utiliza la fórmula de Epley y muestra además una carga de referencia para entrenar. Es una estimación, no una indicación para intentar de inmediato un levantamiento máximo.
Fórmula
1RM estimada = carga elevada × (1 + repeticiones / 30)
Ejemplo resuelto
Con Carga elevada: 80 kg, Repeticiones completadas: 5 repeticiones, repetición máxima estimada es 93,333333 kg.
Método e insumos
Usa una serie exigente y técnicamente correcta de entre una y diez repeticiones. Para más de una repetición, la fórmula de Epley multiplica la carga por uno más las repeticiones divididas entre treinta. Si registras una única repetición real, se muestra la carga observada, sin extrapolarla. La calidad técnica y la cercanía al esfuerzo máximo afectan la interpretación.
Ejemplo práctico
Levantar 80 kilogramos durante cinco repeticiones produce la estimación 80 × (1 + 5/30), aproximadamente 93.33 kilogramos. El ochenta por ciento de esa repetición máxima estimada sería unos 74.67 kilogramos. Esta segunda cifra es una referencia matemática para planificar, no un peso obligatorio para la próxima sesión.
Con una carga fija de 80 kilogramos, completar cinco repeticiones sugiere alrededor de 93.33 kilogramos de máximo; completar ocho repeticiones con la misma carga sugiere unos 101.33 kilogramos. La comparación solo es útil si ambas series se realizaron con un esfuerzo y una técnica semejantes.
Cómo leer el resultado
El resultado describe una posible capacidad para una sola repetición y no garantiza que puedas levantar esa carga hoy. El ejercicio, la técnica, la fatiga y la experiencia individual influyen en la diferencia entre el máximo estimado y el observado. Úsalo como orientación y progresa con prudencia.
La carga de referencia del ochenta por ciento tampoco constituye un programa de entrenamiento completo. El volumen de trabajo, la recuperación y el estado del día determinan qué carga conviene. Después de una lesión, es preferible seguir indicaciones adaptadas a la persona que perseguir un número calculado.
Supuestos y controles
La ecuación suele ser más útil con pocas repeticiones; extrapolar desde series muy largas aumenta la incertidumbre. Cuenta solo repeticiones completas, comparables y realizadas cerca de un esfuerzo alto. El modelo no conoce si hubo ayuda de otra persona, equipo especial o cambios de técnica.
No sumes el peso corporal a la barra salvo que forme parte de la carga externa que realmente estás registrando para ese ejercicio. No compares máximos estimados de ejercicios distintos sin contexto. La calculadora tampoco exige probar un levantamiento máximo: una decisión así requiere preparación y supervisión adecuadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa la repetición máxima estimada?
Es una aproximación de la carga que podrías mover una vez, calculada a partir de una serie corta. También se muestra una carga de referencia equivalente al ochenta por ciento.
¿Cuándo debo recalcularla?
Actualiza el cálculo después de una serie comparable o una prueba directa realizada con seguridad. Interpreta cambios pequeños con cautela si también variaron la fatiga, la técnica o el ejercicio.
Datos de entrada
- Carga elevada (kg)
- Repeticiones completadas (repeticiones)